8 種方法助你降低皮質醇

個個都話壓力大，壓力荷爾蒙皮質醇飆升，其實降低皮質醇可以好簡單，視乎你會否願意跟着做，以下是 8 種方法幫助你降低皮質醇，嘗試揀選一個適合自己的方法吧！

1. 深呼吸
   深呼吸是一種簡單的減壓方法，可在任何地方使用。深呼吸能將肺部多餘的二氧化碳排出，加強血液循環，令大腦盡快消除疲勞。在 2015 年，美國哈佛醫學院發表了一份關於深呼吸的文章，深呼吸的目的，是令你專注在呼吸的動作上，當呼吸變得又慢又深時，自律神經得到平衡，有助於刺激副交感神經，心跳率也會變慢，幫助降低皮質醇水平。
    
2. 郊外遊
   郊外走走，除吸收新鮮空氣、舒展筋骨之外，亦可暴露在陽光下攝取大量維生素 D，陽光和維生素 D 可幫助降低皮質醇水平，更可改善睡眠質素、情緒和集中力，提升心肺功能，促進身心健康。
    
3. 聽音樂
   根據美國心理學會研究，聽音樂有效減低壓力賀爾蒙皮質醇的濃度，令大腦釋出多巴胺，讓你有開心快樂的感覺。亦有研究證實，音樂的旋律及節奏會影響我們的大腦活動，睡前聽一些柔和音樂如古典音樂、純音樂或大自然音樂，有助改善失眠狀況。
    
4. 笑多些
   沒錯，就是笑多一些。笑可促進安多酚的釋放並抑制壓力荷爾蒙皮質醇，還可止痛和降血壓。有趣的是，真實的笑和強迫的笑都可以降低壓力水平。
    
5. 愛運動
   根據運動強度，可以增加或減少釋放皮質醇。劇烈運動後不久會增加皮質醇，但幾個小時後會減少。許多研究表明，經常運動有助於改善睡眠質量、減輕壓力和改善整體健康狀況，從而降低皮質醇。
    
6. 攝取抗壓食物
   一項研究發現，高糖份、精製穀物和飽和脂肪的飲食，會導致皮質醇水平顯著升高。研究亦顯示，健康的腸道有助於減輕壓力、焦慮並改善整體健康狀況。

    

   有助控制皮質醇的食物包括：
   黑朱古力 – 含有大量黃酮類化合物，已被證明可以緩衝腎上腺中的應激反應，從而降低皮質醇的釋放。
   全穀類 – 與精製穀物不同，全穀物富含植物性多酚和纖維，可支持壓力水平和腸道健康。
   豆類和扁豆 – 含豐富纖維，支持健康腸道，同時還能控制血糖水平。
   水果和蔬菜 – 含有豐富的抗氧化劑和多酚化合物，可以對抗破壞細胞的自由基。
   綠茶 – 含有一種叫做 L-茶氨酸的鎮靜化合物，它與減輕壓力和提高精神警覺性有關。
   益生菌和益生元 – 益生菌是乳酪、酸菜和泡菜等食物中的友好共生細菌。益生元，如可溶性纖維，為這些細菌提供食物。益生菌和益生元都與健康腸道和心理健康有關。
   健康脂肪 – 高不飽和脂肪和低飽和脂肪的飲食，與更好的整體健康和心理健康有關，尤其是 Omega-3 脂肪酸，與大腦健康和減輕壓力有密切關係，可從含脂肪的魚、堅果和種子攝取。
   水 – 脫水與皮質醇水平的暫時升高有關，所以喝足夠的水變得更加重要。 

7. 精油擴香
   純天然精油是從植物中提取出來的芳香分子，透過擴香合適的精油如雪松、薰衣草、羅馬洋甘菊、佛手柑或檀香等，其芳香分子經過鼻腔進入腦部的邊緣系統，刺激腦下垂體分泌荷爾蒙，幫助身體釋出血清素及多巴胺，從而達至抗壓的效果。
    
8. 精油按摩
   按摩可促進快樂荷爾蒙多巴胺、色胺酸分泌，美國邁阿密大學醫學院研究發現，規律按摩數週後，壓力荷爾蒙降低三分之一。利用適當的純天然精油如天竺葵、快樂鼠尾草、乳香或甜馬鬱蘭等，與植物油稀釋後，可應用於身體作全身按摩或局部按摩，發揮鬆弛神經、減壓和舒緩情緒的效果。