個個都話壓力大,壓力荷爾蒙皮質醇飆升,其實降低皮質醇可以好簡單,視乎你會否願意跟着做,以下是 8 種方法幫助你降低皮質醇,嘗試揀選一個適合自己的方法吧!

  1. 深呼吸
    深呼吸是一種簡單的減壓方法,可在任何地方使用。深呼吸能將肺部多餘的二氧化碳排出,加強血液循環,令大腦盡快消除疲勞。在 2015 年,美國哈佛醫學院發表了一份關於深呼吸的文章,深呼吸的目的,是令你專注在呼吸的動作上,當呼吸變得又慢又深時,自律神經得到平衡,有助於刺激副交感神經,心跳率也會變慢,幫助降低皮質醇水平。

     
  2. 郊外遊
    郊外走走,除吸收新鮮空氣、舒展筋骨之外,亦可暴露在陽光下攝取大量維生素 D,陽光和維生素 D 可幫助降低皮質醇水平,更可改善睡眠質素、情緒和集中力,提升心肺功能,促進身心健康。

     
  3. 聽音樂
    根據美國心理學會研究,聽音樂有效減低壓力賀爾蒙皮質醇的濃度,令大腦釋出多巴胺,讓你有開心快樂的感覺。亦有研究證實,音樂的旋律及節奏會影響我們的大腦活動,睡前聽一些柔和音樂如古典音樂、純音樂或大自然音樂,有助改善失眠狀況。

     
  4. 笑多些
    沒錯,就是笑多一些。笑可促進安多酚的釋放並抑制壓力荷爾蒙皮質醇,還可止痛和降血壓。有趣的是,真實的笑和強迫的笑都可以降低壓力水平。

     
  5. 愛運動
    根據運動強度,可以增加或減少釋放皮質醇。劇烈運動後不久會增加皮質醇,但幾個小時後會減少。許多研究表明,經常運動有助於改善睡眠質量、減輕壓力和改善整體健康狀況,從而降低皮質醇。

     
  6. 攝取抗壓食物
    一項研究發現,高糖份、精製穀物和飽和脂肪的飲食,會導致皮質醇水平顯著升高。研究亦顯示,健康的腸道有助於減輕壓力、焦慮並改善整體健康狀況。

     

    有助控制皮質醇的食物包括:
    黑朱古力 – 含有大量黃酮類化合物,已被證明可以緩衝腎上腺中的應激反應,從而降低皮質醇的釋放。
    全穀類 – 與精製穀物不同,全穀物富含植物性多酚和纖維,可支持壓力水平和腸道健康。
    豆類和扁豆 – 含豐富纖維,支持健康腸道,同時還能控制血糖水平。
    水果和蔬菜 – 含有豐富的抗氧化劑和多酚化合物,可以對抗破壞細胞的自由基。
    綠茶 – 含有一種叫做 L-茶氨酸的鎮靜化合物,它與減輕壓力和提高精神警覺性有關。

    益生菌和益生元 – 益生菌是乳酪、酸菜和泡菜等食物中的友好共生細菌。益生元,如可溶性纖維,為這些細菌提供食物。益生菌和益生元都與健康腸道和心理健康有關。
    健康脂肪 – 高不飽和脂肪和低飽和脂肪的飲食,與更好的整體健康和心理健康有關,尤其是 Omega-3 脂肪酸,與大腦健康和減輕壓力有密切關係,可從含脂肪的魚、堅果和種子攝取。
    – 脫水與皮質醇水平的暫時升高有關,所以喝足夠的水變得更加重要。 

  7. 精油擴香
    純天然精油是從植物中提取出來的芳香分子,透過擴香合適的精油如雪松、薰衣草、羅馬洋甘菊、佛手柑或檀香等,其芳香分子經過鼻腔進入腦部的邊緣系統,刺激腦下垂體分泌荷爾蒙,幫助身體釋出血清素及多巴胺,從而達至抗壓的效果。

     
  8. 精油按摩
    按摩可促進快樂荷爾蒙多巴胺、色胺酸分泌,美國邁阿密大學醫學院研究發現,規律按摩數週後,壓力荷爾蒙降低三分之一。利用適當的純天然精油如天竺葵、快樂鼠尾草、乳香或甜馬鬱蘭等,與植物油稀釋後,可應用於身體作全身按摩或局部按摩,發揮鬆弛神經、減壓和舒緩情緒的效果。

 

 

參考資料:

COOLLIFE, "失眠體重飆!皮質醇可能太高了!7 種降低皮質醇的自然方法"
MobiDoc, "跟壓力Say Bye!六個經科學認證的減壓方法" 2020年6月9日